PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA EL MARATÓN DE MADRID DEL 27 DE ABRIL DE 2014.

¿Qué hay de nuevo viej@?

En primer lugar, quiero daros las gracias por haber tenido esa paciencia necesaria para leer esto que escribo y por  haber llegado hasta aquí.

El año 2013 lo terminé con los dos objetivos que me planteé cumplidos:
1º Maratón de Madrid en 3h30 y lo hice en 3.32
2ª Terminar un 10k por debajo de 40 min y asi fue, lo corrí a un promedio de 3'58'' lo que equivale a decir que hice los 10k en 39min 40 segundos.

Además, en el año 2013 he conocido a un grupo de gente que se dedica a esto del runing,  y, bueno,  quizás,  el correr acompañado, haya influido muy positivamente en mis logros en esta marca de 10km. Este es el blog :

PINVAL-RUNNERS

Para este año 2014 que acaba de empezar ( menuda expresión...), me he propuesto correr otra vez el maratón de Madrid. Intentaré este año en terminarlo en   3 horas y 15 minutos. Utilizaré para ello un plan de entrenamiento del maestro Rodrigo Gavela, que puedes ver aquí:

Plan para terminar maratón en 3 horas y 15 minutos.

A partir de ahora, iré escribiendo cada semana en este blog el  cómo me voy preparando para el Maratón Popular de Madrid del 27 de abril de 2014.

A día de hoy, y, si mis cuentas no fallan, quedan 104 días.

Saludos.

1ª SEMANA DE ENTRENAMIENTO MAPOMA 2014

Hola,

Bueno, a tan sólo 104 días para el Maratón de Madrid,  lunes 06/01/2014 y  a pesar de todas  las vicisitudes, he comenzado a preparar el Maratón.

El lunes 6 de enero, día de reyes, fue la primera tirada del plan de entrenamiento. Fueron 60 minutos y 6 segundos y corrí un total de 12 km y 240 metros. No fue mal, fue una carrera nocturna e hizo mucho frío. Sensaciones buenas durante esta carrera.

El martes 7 de enero, fue una salida por la tarde, salimos a trotar en grupo. Corrímos un total de 12 km y 400 metros en una hora. Luego, soltamos un poco el ritmo a modo de enfriamiento y trotamos a ritmo medio muy muy suave durante 10 minutos.

El jueves 9 de enero fue una salida de las que llaman dura o completas. Fuimos Ángel y yo al parque del Manzanares en Madrid y fuimos a ritmo de maratón ( 4:30/4:40)  durante 40 minutos; tras estos 40 minutos, nos pusimos a hacer cuestas en un monte que hay en dicho parque. Lo subimos un par de veces por una rampa de pendiente de alrededor del 10% de desnivel  y de 400 metros de longitud. Tras estas cuestas, comenzamos a hacer las escaleras que conducen al cabezón de dicho parque.
Esta es la escalera:



y esta es la pendiente


El sábado tocó tirada larga de 21 km, durante una hora y 45 minutos. Un ritmo cómodo pero no sé si por las zapatillas o qué, pero la rodilla izquierda se quejó y me molestó en los últimos km's

En total, esta primera semana de preparación del MAPOMA he corrido un total de 55.6 km y he empleado un tiempo total de 4 horas y 46 minutos, esto quiere decir que he ido corriendo a ritmo promedio semanal de 05 minutos y 09 segundos.

2ª SEMANA DE ENTRENAMIENTO

Hola amigos y amigas, 

Perdonad que haya estado parado tanto tiempo sin escribir, pero las cuestiones laborales y familiares no me han dejado tiempo disponible para centrarme en hacer las crónicas.

Esta segunda semana consistió en correr lo siguiente:


Miercoles 25 a ritmo de calentamiento + 2x7 cuestas de 40m+1x2 en llano después de cada bloque de 7 cuestas y terminar a ritmo de enfriamiento durante 20 minutos.
Viernes 60' más ejercicios de tobillo y un par de rectas de 100 en progresión para terminar.
El sábado hicimos un medio maratón en 1 hora y 48 minutos.
El domingo acompañé a unos amigos a correr una carrera popular en Torrejón de la Calzada haciendo de liebre para que uno de ellos bajase de 45 minutos en los 10km y, bueno, al final los hizo en 44min 50 segundos....grande Victor!!

El total, en esta segunda semana han sido  52,9km corridos durante 4 horas y 37 minutos.

3ª SEMANA DE ENTRENAMIENTO. 

Hola nuevamente,Ver blog

Esta tercera semana, que, en realidad es la cuarta del plan de entrenamiento, ha consistido en  correr el martes, miércoles, viernes y domingo. Así ha ido:

El martes fueron unos 58 minutos de entrenamiento en cuestas. Consistió en correr 25 minutos calentando y luego 5 repeticiones de una cuesta de pendiente más o menos pronunciada de unos 400 metros de longitud. con 25 minutos a ritmo de enfriamiento.

El miércoles corrimos un total de 11 km en  54 minutos  y terminamos la tarde en el gimnasio haciendo sesiones de pesas en máquinas. Es la primera vez que acudo al gimnasio para prepararme las piernas para el maratón...veremos a ver si merece o no merece la pena...ya os contaré si me resulta a mi o no.

El jueves, aunque fue un día de descanso...hice no sé si una jornada de descanso activo o un machaque....me fui al gimnasio y me metí en una clase de spinning....no confundir con skipinng....jaja

Spinng:

Skipinng:



Tras el spinng,  realicé una sesión de pesas en Miembros inferiores.

El viernes fueron 35 minutos de calentamiento y, tras ellos, 2 circuitos oberones. Al final los circuitos, 20 minutos a ritmo de enfriamiento.
circuito OBERON

Por cierto, grande estos dos.....son los profes del Adidas Running Day ( acditividad que recomiendo para ir )

ADIDAS RUNNING DAY

El domingo, hoy, ha tocado prueba en el medio maratón de Getafe. Mi propósito ha sido probar las sensaciones que voy teniendo corriendo a ritmo previsto  de maratón, es decir, a 4'30''. El resultado ha sido muy bueno, lo he terminado en un ritmo promedio de 4'22 y lo he mantenido bien durante todo el recorrido. Asi que de momento creo que voy bien.

mi medio maraton de Getafe 26/01/2014

En total, esta semana he corrido 57 km en un tiempo de 4 horas, 47 minutos.
No ha estado mal esta semana.

Saludos cordiales.

5ª SEMANA DE ENTRENAMIENTO.

Hola nuevamente, el esquema de entrenamiento de esta semana ha sido el siguiente:

Martes - 60’ + pesas

Miércoles - 25’ + 2 cuestas de 4’ +  2 x 2’ en bajada + 15’ rec: bajar al trote 90’’

Viernes - 60’ + tobillos + pesas +  2 rectas

Domingo - 100’ prog (50’ de 6’00’’ a 5’00’’;  30’ de 5’00’’ a 4’35’’ y 20’ de 4’35’’a 4’15’’)

El martes corri 12 km a ritmo medio, en torno a 5'10 y, al terminar sobre las 21:00 horas, no fui al gimnasio a fortalecer...aunque tocase pesas.

El miércoles tocó sesión de cuestas. No hice el entreno tal cual viene en el esquema. Me dediqué a correr por cuestas, hice un total de 15 km y, en una cuesta pronunciada ( con un 6& desnivel aprox. ) es donde hice las series de cuestas de 4' que dictaba el plan.  Las series las hice a ritmo de maratón, a 4'30''. El entreno fue tolerado bastante bien.

El viernes tocó sesión corta porque, entiendo que el miércoles cogí frio y el jueves amanecí resfriado, así que el viernes no tenía fuerzas para entrenar. Hice un total de 8km a ritmo de 4'32''

El sábado, hice lo que no tenía que hacer...el sábado debería de haber descansado pero no, quedé con Juan Pedro y Ángel y salimos a trotar por el campo. ( cuestas incluidas ). Sin darme cuenta, corrí 17km.

El domingo tocó carrera popular. Participé en las " Dos leguas de fuente de la Chopera 2014". ( no llega a los 11200 metros )Esta prueba es un auténtico rompepiernas que tiene en el km 8 una cuesta de unos 300 metros muy pronunciada. La hice en 46 minutos. No está mal....contando de que estaba bastante acatarrado y algún que otro perjuicio psicológico.

Km' totales en esta semana: 63 + un resfriado

FOTO DE LAS DOS LEGUAS....AQUI VAMOS COMANDANDO EL GRUPO CON TODO UN CAPITAN QUE VA TIRANDO DEL CARRO( LLEGAMOS JUNTOS A META )  Y LA PRIMERA MUJER DE ESTA CARRERA

Un cordial saludo.